Exercices d'après grossesse

EXERCICE 1: L'échauffement (OBLIGATOIRE mesdames!)

20mn  d'échauffement gentil de nos muscles, 20' de stepper ou 20mn de vélo, de marche pour celle qui ont le courage de braver les éléments, bref une mise en route en douceur qui ne semble pas grand chose et pourtant la première fois ce fût un parcours du combattant pour moi, sueur extrême, transpiration invraisemblable, et surtout un rythme cardiaque élevé, je vous rassure mesdames c'est sûrement dû à ma faible tension mais tout de même, allez-y avec douceur, ce n'est pas un sprint mais une course de fond, après trois sessions cela allait déjà beaucoup mieux.


EXERCICE 2: Soulèvement du bassin

Etendue sur le dos (toujours attention à ne pas cambrer, bascule du bassin pour aplanir le dos au sol) plier vos jambes avec vos pieds à plat, inspirer puis expirer en contractant les abdos et donc en soulevant le bassin tenir sur l'expiration et revenir DOUCEMENT en contrôlant la descente au sol, inspirer et recommencer 20 fois

Variante quand vous voulez corser les choses (ou diversifier, ou si cela vous semble trop facile)
Une fois en position en hauteur (colonne vertébrale alignée et muscles bien contractés) on tend une jambe dans l'alignement (attention à ne pas compenser par un mouvement du bassin) et puis on fera l'autre jambe.
Attention à bien respirer toujours, contrôler la descente du corps et les changements par une bonne contraction des muscles

EXERCICE 3:  Abdos de fond

étendez vous sur le dos, relevez les jambes à 90° en maintenant le dos sur le sol (bien à plat donc bascule du bassin pour celles qui sont cambrées comme moi) et on garde les pieds "flexes" pendant 30'' (c'est-à-dire que les orteils tentent de toucher vos jambes et non le plafond). Pensez à bien respirer profondément, et vous sentirez vos abdos se contracter. Augmentez à votre rythme (si vous pouvez tenir 1minute c'est bien) et faites cet exercice 10 fois.

EXERCICE 4: Le gainage


Je pensais que ce serait facile, je faisais jadis du gainage pendant 1minute-1mn30 sans aucun problème sauf que là impossible de tenir! Et mon kiné de me dire 6secondes sur chaque face!! Soulagée je me suis dit ca doit être faisable, je vous jure mesdames je galère toutes les sessions pour y arriver!
ah oui les 4 faces, alors pour des raisons de douleurs lombaires je ne fais pas le côté du dos, c'est-à-dire celui où le ventre se lève vers le plafond en appui sur les coudes!
Je ne fais donc que trois cotés. Le gainage est bien c'est un soulèvement du corps qui est totalement aligné par la force de contraction des muscles (abdominaux et des côtés) en appui sur les coudes/avant bras. Bien entendu comme beaucoup d'exercices ils se conjuguent/déclinent suivant l'état physique et les capacités de chacun(e). Dans le cas du retour à l'exercice après grossesse et bien c'est le plus simple possible, mais extrêmement dur (pour moi) on fait donc 6 séries de 6secondes de chaque côté! Pour le moment j'arrive à 3 fois 6secondes sur 3 faces (côté droit, gauche et sur le ventre)


quelques liens pour voir un peu plus:
http://entrainement-sportif.fr/gainage-renforcement-musculaire.htm
http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/echauffement-exercices/le-gainage.html

EXERCICE 5:  Les latéraux:

Exercice facile dans son application, on sent effectivement très vite les muscles se contracter.
Toujours bien à plat sur le dos, on relève un genou et le bras opposé va se poser sur le genou, on pousse le genou et le genou pousse en sens inverse ( donc vers le visage). Cette force opposée provoque la contraction des abdos, faites attention à ne pas mettre trop de tension dans le cou.
Faire deux séries de 10 de chaque côté.


EXERCICE 6: L'auto-grandissement

assise au sol, jambes tendues (mais pas d'effort ici, si cela vous peine, relâchez les genoux),dos à 90°, étirez les bras (mains entrelacées) vers le plafond, en imaginant une corde qui traverserait le corps par la tête jusqu'au bassin, et qui laisserait le corps bien dans l'axe. Nous focalisons ici sur l'alignement de la tête au bassin et l'effort fait par les mains pour exercer une force vers le plafond. On peut visualiser un poids sur les mains qui pousserait vers le sol et que l'on tenterait de repousser continuellement.
Faites 10 fois l'exercice en tenant le plus longtemps possible sur l'expiration (au moins 10'')

EXERCICE 7: "Le chat"  (Yoga)

Pour celles qui font du yoga, c'est la position du chat avec un travail sur l'expiration et l'inspiration.
Pour les autres, mettez vous à quatre pattes avec un dos bien plat et les membres au sol bien en angle droit. Attention ceci est très très important il faut une bonne posture avec les mains en axe avec le joint des épaules perpendiculairement au sol, idem pour les genoux.
On inspire en cambrant lentement le dos et remontant la tête qui doit regarder légèrement au dessus de l'axe de l'horizon (ne pas aller à fond vers le ciel) et on expire en rentrant le menton, tel un chat faisant le gros dos avant d'attaquer,  si vous avez un chat vous avez certainement été témoin de ces stretchings avancés dont il est capable.
Il est important de bien coordonner les mouvements sur la respiration, On peut également après avoir fait 20 fois cette série, inverser les expirations et les inspirations (inspirer sur le gros dos, expirer en faisant une cambrure) pour remarquer les différences.

Exercice 8:  "La prière" (yoga)

La position de la prière termine la session des abdos puisqu'elle permet de bien étirer le dos tout en ne stimulant pas d'autres tension.