Les sages conseils de Ma sage-femme (un trésor, une aide inestimable)
Ma sage femme dit qu'il y a 14 exercices conseillés mais qu'elle ne m'en donnera que 7, ceux qu'elle trouve VRAIMENT EFFICACE, pas de perte de temps pour si peu à gagner. Et franchement vu comment elle assure je lui fais confiance, les exercices d'accouchement ont été vitaux et ma dilatation grâce à elle et ses fameux exercices réduit à un temps minimes (dilatée à 3cm à 13h, j'étais dilatée de 8 à 14h et expulsion en 6 ou 7mn pour mon premier enfant!!)
C'est sûr le recours à une sage femme n'est peut-être pas facile pour toutes (géographiquement, humainement "il faut trouver la bonne", monétairement etc...) et c'est pourquoi j'ai décidé de récapituler les exercices que je fais chaque jour, mais je conseillerais à toutes de voir une sage femme au moins une ou deux fois pour vérifier que tout est bien remis en place et ferme (franchement la descente d'organe à 50 ou 60 ans n'est pas sympathique du tout) et puis c'est bon aussi de prendre du temps pour soi (même une demi-heure).
J'ai commencé mes sessions de rééducation périnéale un mois et demi après l'accouchement à raison de deux par semaine, puis une pause d'un mois entre le 5ème et 6 ème exercice, je continue de faire mes exercices chaque jour juste avant de dormir cela me prend moins de 5mn et me détend avant de dormir. Je vais bientôt finir mon 3ème mois...
Un grand merci à la Sage Femme qui a mis au point ces exercices Dominique Trinh Dinh.
Tout d'abord un petit entretien prépare la maman à sa rééducation périnéale, crucial puisqu'il pose les jalons du travail futur qui éviteront s'il est bien fait la descente d'organe vers 50 ans!
Donc vous imaginez bien que ces conseils, ces sages conseils, sont pour vous, faites en ce que vous voulez mais ne venez pas dire qu'on ne vous avait pas prévenu.
Dans mon cas (butée oblige, personne n'est parfait), j'avais bien "entendu" les risques du sel pendant la grossesse ainsi que de l'excès de poids et pourtant j'ai mangé salé (trop!) et pris 26kg, résultat: encore 6 kg à perdre, aucune envie de faire de régime et les 10kilos pris l'année d'avant s'impose radicalement comme un fardeau physique TOUS les jours! Donc franchement je vais le dire dans ces termes plutôt que de vous saoûler. Faites ces exercices POUR VOUS (après tout c'est vos organes et votre futur!). Ils sont rapides, indolores et facilement fait au lit juste avant de dormir, donc 5mn et hop c'est fait! En tous cas là, MOI, je ne fais plus d'impasse, de raccourci ou "ma feignasse", je fais cette routine chaque soir, avant de dormir, et franchement l'enthousiasme de ma sage femme devant "mon exemplarité" et le fait de "faire les exercices parfaitement" et la "beauté de mon périnée..." suffisent à me motiver pour continuer.
En plus cela relaxe puisque TOUT se focalise sur la respiration abdominale. Tout est fait avec cette respiration, en suivant les mouvements du diaphragme dans sa remontée (pour remonter les organes donc).
Un plus évident quand tout autour de moi est focalisé sur mon petit bout, ce qu'il faut faire, le ménage, les tétées, les lessives, les courses, la nourriture, le bois à rentrer etc....
Bon bien sûr si vous êtes comme moi, vous n'avez aucune idée (ou très vague) de ce à quoi ressemble votre intérieur voici donc un schéma pour faciliter la chose:
Exercice1 : Contraction du Périnée
Etendue sur le dos, les genoux remontés pieds plats, le dos bien plat (la bascule du bassin doit être faite avant pour s'assurer un bon départ). Mettez vos mains sur votre ventre et inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre (le diaphragme descend, vos mains se soulèvent), expirez lentement (deux écoles ici soit par la bouche en relaxant tous ses muscles, soit par le nez si vous obtenez le même résultat de détente totale). Vos mains descendent et votre diaphragme remonte. Après deux respirations profondes, vous êtes plus détendue déjà, nous allons donc passer à la contraction du périnée.
Inspirez profondément puis sur l'expiration, contractez votre périnée de plus en plus fort sur la longueur de l'expiration. Difficile de visualiser ce qu'il faut contracter, je comprends tout à fait n'étant pas très douée pour la visualisation, pour ma part j'ai eu la sensation de contracter mon anus, comme lorsque parfois (pardonnez la crudité de l'image) on tente de faire remonter les selles vers l'intérieur lorsque l'on ne peut aller immédiatement aux toilettes. Très important l'étape de la relaxation, sur l'inspiration suivante relâchez le périnée (tous les muscles de votre corps).
Il faut savoir (et c'est bon pour TOUS les muscles, TOUS les efforts physiques) la phase de relaxation, de détente du muscle EST AUSSI importante que celle de la contraction (pour avoir donc des muscles il faut contracter mais aussi décontracter).
Inspirez (détente du périnée), le ventre se gonfle, le diaphragme descend, le périnée est détendue
Expirez en contractant de plus en plus le périnée, le ventre et les mains descendent, le diaphragme et le périnée remonte. Relâchez en inspirant etc... (respiration= inspiration + expiration)
Faites 5 fois cet exercice ou 5 respirations. Et bonne nuit....
Exercice 2: Contraction de l'Urètre
Toujours étendue sur le dos avec les genoux fléchie, pied plat sur le matelas (lorsque vous saurez exactement quels organes répondent aux différentes contraction, vous pourrez le faire dans n'importe quelle position mais comme je le fais avant de me coucher c'est franchement la position la plus simple, la plus claire et la plus facile).
Faites deux respirations abdominales (inspirez dans le ventre, le plus bas possible avec vos mains qui montent, puis expirez lentement, mains qui descendent et ventre qui se dégonfle). une mise en route de la décontraction des muscles et du temps que vous prenez pour vous seule.
Inspirez profondément: les mains montent, le ventre se gonfle, le diaphragme descend (tous les muscles sont détendus).
Expirez profondément en contractant l'urètre, comme si vous tentiez de contracter votre pubis, comme pour (pardon encore pour l'image) arrêter la goutte d'urine aux toilettes. Ici nous sommes sur le devant de notre corps, sous le pubis, on contracte l'urètre de plus en plus avec l'expiration, une portion de nos abdominaux vont se mettre en marche également à la fin de l'expiration.
Ici le but est de solliciter le muscle de l'urètre (et donc ce tube qui est crucial plus tard dans les problèmes d'incontinence, franchement ça vaut le coup de l'entretenir non?).
Faites 5 respirations comme ceci et Bonne nuit....
Personnellement j'enchaîne exercice 1 puis 2
Exercice 3: Contraction de la Vessie
Salut, voici ma troisième session et donc le troisième exercice celui de la contraction de la vessie.
Alors je vous avais dit je ne suis pas très bonne en visualisation, et bien cela se confirme, je vais tenter de passer le flambeau mais franchement je ne sais pas ce que je fais pour contracter ma vessie plutôt que l'urètre, n'empêche que ma sage-femme me l'affirme je suis championne, "franchement vous faites ces exercices parfaitement et avec une facilité exemplaire" donc VOUS aussi vous y arriverez, pas de panique si vous ne visualisez pas.
Toujours étendue sur le dos, genoux repliés, pieds plat sur le matelas (position bascule du bassin pour celles qui sont cambrées) mains posées délicatement sur le ventre.
Faites deux respirations abdominales (inspirez dans le plus bas possible de votre ventre, avec vos mains qui se soulèvent, puis expirez lentement, les mains redescendent et votre ventre se dégonfle). Ceci est très important, une mise en route de la décontraction des muscles et enfin un peu de temps que vous prenez pour vous seule.
Puis Inspirez profondément: les mains montent, le ventre se gonfle, le diaphragme descend (tous les muscles sont détendus).
Expirez profondément en contractant la vessie, comme si vous tentiez de contracter votre pubis ou les abdos qui sont en dessous,personnellement, je contracte l'urètre et essaye de contracter au maximum ce qui entraîne j'imagine la vessie à remonter (beaucoup plus vite que lorsque je me concentre sur l'urètre seul).
Ma sage femme m'a dit que c'était parfait mais comme j'ai avoué ne pas voir la différence elle m'a conseillé de faire cet exercice une fois la vessie pleine. Je devrais voir se former une petite bosse au niveau du haut du pubis, (en gros la base des poils si vous en avez), et en faisant cet exercice la petite boule devrait remonter en suivant les mouvements de mon diaphragme et des organes internes. Je n'ai pas encore essayé avec la vessie pleine, mais je vous tiendrai au courant. L'expiration se focalise sur la remontée des organes et dans cet exercice, la remontée de la vessie, toujours en ligne de mire l'incontinence sénile qui est en jeu, personnellement cela me convainc de faire ces exercices tous les jours.
Faites cet exercice 5 fois et Bonne nuit....
Exercice 4: Contraction des Releveurs d'Anus
Dans ce que l'on appelle la descente d'organe (qui apparemment arrive fréquemment vers la soixantaine chez les femmes) la descente de l'anus vient d'un affaissement des releveurs qui ne jouent plus leur rôle musculaire de soutien. Ainsi comme la descente de la vessie entraîne une incontinence, la descente de l'anus entraîne une incontinence rectale. Cet exercice a pour but de maintenir et de remettre en marche ce muscle pour éviter la descente de l'anus, franchement si ceci ne vous convainc pas je ne sais pas ce qui le fera.
Toujours dans la même position (promis je vais faire un dessin) on effectue deux respirations profondes pour se détendre avant de commencer (l'esprit jouant un rôle essentiel dans ces petits exercices vitaux pour nous), si vous effectuer les exercices dans cet ordre vous avez déjà fait ces deux respirations au début donc inutile de recommencer mais si vous avez décidé de séparer les exercices alors il est important de bien se détendre avant de commencer, ne serait-ce que pour sentir les contractions des releveurs et être à l'écoute de son corps.
Toujours étendue sur le dos, genoux repliés, pieds plat sur le matelas (position bascule du bassin pour celles qui sont cambrées) mains posées délicatement sur le ventre.
Faites deux respirations abdominales (inspirez dans le plus bas possible de votre ventre, avec vos mains qui se soulèvent, puis expirez lentement, les mains redescendent et votre ventre se dégonfle). Ceci est très important, c'est une mise en route de la décontraction des muscles.
Inspirez profondément: les mains montent, le ventre se gonfle, le diaphragme descend (tous les muscles sont détendus).
Contractez l'anus puis Expirez profondément en contractant de plus en plus, vous sentirez alors une remontée comme si vous inspiriez par les fesses, ou pour utiliser une image un peu crasse, comme si vous essayiez de faire remonter votre "caca" dans le rectum. Ce sont les muscles releveurs d'anus qui se mettent en marchent et remontent votre anus. Continuez ainsi sur toute la longueur de votre expiration puis relâchez sur l'inspiration, qui est une détente totale de ces muscles (anus et releveurs). Je réitère toujours le relâchement est aussi important que la contraction pour développer ce muscle (tous les muscles en fait mais nous parlons ici de notre rééducation périnéale donc je souligne l'importance de la détente musculaire spécifiquement). C'est cet exercice que je trouve le plus facile dans sa perception, je sens immédiatement si je contracte bien ou pas.
Faites cet exercice 5 fois et Bonne nuit....
Exercice 5: La Cave (et oui je ne sais pas encore le nom du muscle que je contracte)
C'est pour ma part l'exercice qui me pose le plus de problème puisque tout se fait en interne et en visualisation, c'est-à-dire que la visualisation de la contraction entraîne la contraction d'un muscle que l'on ne peut pas sentir (ou très faiblement pour les plus douées d'entre nous). On recourt donc à la sophrologie pour les deux exercices suivants qui travaillent des muscles intérieurs particuliers, assez difficile à connaître/concevoir/ressentir sauf pour celles qui sont très à l'écoute de leur corps depuis longtemps, les douées et autres femmes fabuleuses, moi je ne suis qu'à l'étape de la visualisation, enfin pour celui-là (d'exercice).
Alors on imagine son vagin comme une cave avec des parois de côté, un plafond (une voûte), un sol, une porte et un mur du fond. Nous avons déjà travaillé le plafond (urètre/vessie), le sol (anus). Nous allons travailler le mur du fond, c'est un muscle qui ressemble à un voile très fin un peu comme le diaphragme et qui se contracte de la même façon avec la respiration (et donc par visualisation pour faciliter l'approche).
Toujours étendue sur le dos, genoux repliés, pieds plat sur le matelas (position bascule du bassin pour celles qui sont cambrées) mains posées délicatement sur le ventre.
Faites deux respirations abdominales (inspirez dans le plus bas possible de votre ventre, avec vos mains qui se soulèvent, puis expirez lentement, les mains redescendent et votre ventre se dégonfle). Ceci est très important, c'est une mise en route de la décontraction des muscles.
On imagine la mer à nos pieds dans notre position de départ (allongée sur le dos, jambes fléchies vers le haut, pieds à plat), une vague remonte et entre dans notre grotte avec une inspiration et va frapper/se casser contre la paroi du fond de la grotte avec le sommet de notre inspiration. Elle se casse donc et effectue un rouleau sur elle-même avec notre expiration (vous pouvez imaginez la mousse qui se forme et tourne sur elle-même, moi personnellement je visualise les mouvements d'une machine à laver dont le tambour serait à l'intérieur mais dans le sens de la longueur, pas de rotations latérales mais longitudinales si cela vous parle), si vous surfez c'est un tube qui se déroulerait à l'infini sur votre expiration... Plutôt difficile, je vous avoue ma sage femme m'encourage en me disant que je le fais bien, elle introduit ses doigts pour vérifier les contractions des-dits muscles et me dit quand ils se contractent mais moi je ne vois pas quand cela marche ou non (enfin pas encore, soyons positive).
Donc je fais confiance à la sophrologie sur cet exercice et continue la visualisation, j'ai également ajouté mes mains, je les pose sur mon ventre pour suivre mes respirations et parfois j'ai l'impression de sentir un muscle se contracter, mais est-ce la bon? En tous cas je ne fais pas d'effort, c'est uniquement une visualisation , pas d'effort de contraction à faire comme pour les autres exercices.
Faites 5 respirations et Bonne Nuit...
Exercice 6: Les Grandes Portes (ou les muscles intérieurs du vagin avant l'utérus)
Nous revoilà à notre grotte avec un travail de visualisation mais cette fois-ci personnellement j'arrive à contracter les muscles sans utiliser la visualisation puisque je les sens (se contracter). Je vous donne cependant la visualisation puisque peut-être vous ne les sentirez pas et que j'avoue que lorsque je suis très fatiguée ou plus faible et que je ne suis pas sûre de les ressentir vraiment cette visualisation m'aide beaucoup.
On imagine donc un gond de porte sur chaque aine (en gros dans les os du bassin de chaque côté de nos hanches)qui s'empile sur trois ou quatre hauteurs et d'énormes portes ouvertes et lourdes dessus (genre les portes d'un château), on inspire profondément et, sur l'expiration on ferme très lentement ces lourdes portes. Vous ressentirez une contraction comme si c'était le périnée mais à l'intérieur, il y en a un de chaque côté de notre vagin, c'est la porte de notre grotte.
La position est toujours celle de départ* (allongée sur le dos, jambes fléchies vers le haut, pieds à plat) et on commence toujours par nos deux respirations (inspirations et expirations profondes) de détente!
On inspire en relâchant tous nos muscles, on imagine alors ces portes
On expire en fermant ces portes (ou en contractant les muscles de l'entrée de la grotte) puis on inspire en se détendant totalement. Je le répète pour raffermir des muscles la détente est aussi importante que la contraction!
Faites l'exercice 5 fois et Bonne Nuit...
*Toujours étendue sur le dos, genoux repliés, pieds plat sur le matelas (position bascule du bassin pour celles qui sont cambrées) mains posées délicatement sur le ventre.
Faites deux respirations abdominales (inspirez dans le plus bas possible de votre ventre, avec vos mains qui se soulèvent, puis expirez lentement, les mains redescendent et votre ventre se dégonfle). Ceci est très important, c'est une mise en route de la décontraction des muscles.
Exercice 7: Sphincter Vaginal
Etendue sur le dos, les genoux remontés pieds plats, le dos bien plat (la bascule du bassin doit être faite avant pour s'assurer un bon départ). Mettez vos mains sur votre ventre et inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre (le diaphragme descend, vos mains se soulèvent), expirez lentement (deux écoles ici soit par la bouche en relaxant tous ses muscles, soit par le nez si vous obtenez le même résultat de détente totale). Vos mains descendent et votre diaphragme remonte. Après deux respirations profondes, vous êtes plus détendue déjà, nous allons donc passer à la contraction du sphincter vaginal, un muscle délicat et très fin à l'entrée du vagin, une fois de plus c'est la visualisation qui va nous permettre de muscler ce muscle qui est circulaire.
Inspirez profondément.
Imaginez un cercle que vous posez sur les grandes lèvres (je parle bien entendu de la partie inférieure de votre corps), comme une pièce d'un euro.
Expirez en laissant la pièce remonter jusqu'à l'entrée du vagin, donc pas très profondément. Ne rien forcer!
Il faut imaginer une inspiration conique, visualiser un cône, un cercle. Personnellement j'imagine un icone d'encens qui s'enfonce comme dans un sable mouvant sur l'expiration. Mais j'ai de la chance cet exercice me parle et je sens les muscles sans visualisation.
Mais je vous donne les visualisations qui marche (celle du cercle méthode Trinh Dinh, ou l'icone d'encens pour moi au début).
Faites l'exercice 5 fois et Bonne nuit....
Continuer 2 à 3 semaine tous les soirs et ensuite toute les 6 semaines environs refaire ces exercice tout les jour pendant 7 jours.Ceci est une gymnastique dont il faut prendre l'habitude comme ceux qui font du sport ou surveillent leur alimentation pour en cueillir les fruits plus tard, cela vous évitera les descentes d'organes si horrifiques! Certaines prennent leur menstruations comme repère et le font tous les soirs de cette semaine là, d'autres prennent le changement de saison et le font pendant 15jours,moi je le ferais probablement tous les soirs puisque cela me détend avant de dormir, et si j'oublie une ou deux fois ce n'est pas grave,bref trouvez ce qui vous convient
Voilà les 7 exercices qui m'ont permis après 3 mois à retrouver un tonus et une musculation vaginale et périnéale parfaite, ma sage femme m'a complimentée sur ce tonus retrouvé en peu de temps donc ca marche, j'ai été assidu et ca a payé. Je continuerai à faire mes exercices mais maintenant je passerai à d'autres fréquences.
D'autres solutions existent mais en utilisant la pure visualisation seule et la fameuse image de la grotte. Je vous en donne un exemple:
Imaginer le vagin comme une grotte.
Inspirer et expirer largement (avec le ventre) sans rien faire 5 fois. (RESPIRATION PROFONDE)
Ensuite inspirer largement et en expirant essayer de "remonter le plancher de la grotte"
recommencer 5 fois
Inspirer et expirer en essayant "resserrer les murs de la grotte"
recommencer 5 fois
Inspirer et expirer en essayant de "rabaisser le plafond de la grotte"
recommencer 5 fois
Inspirer et expirer en essayant de "refermer les lourdes portes de la grotte"
recommencer 5 fois
Inspirer et expirer en relevant le plancher, resserrant les mur et rabaissant le plafond en même temps
Recommencer 5 fois.
Ma sage femme dit qu'il y a 14 exercices conseillés mais qu'elle ne m'en donnera que 7, ceux qu'elle trouve VRAIMENT EFFICACE, pas de perte de temps pour si peu à gagner. Et franchement vu comment elle assure je lui fais confiance, les exercices d'accouchement ont été vitaux et ma dilatation grâce à elle et ses fameux exercices réduit à un temps minimes (dilatée à 3cm à 13h, j'étais dilatée de 8 à 14h et expulsion en 6 ou 7mn pour mon premier enfant!!)
C'est sûr le recours à une sage femme n'est peut-être pas facile pour toutes (géographiquement, humainement "il faut trouver la bonne", monétairement etc...) et c'est pourquoi j'ai décidé de récapituler les exercices que je fais chaque jour, mais je conseillerais à toutes de voir une sage femme au moins une ou deux fois pour vérifier que tout est bien remis en place et ferme (franchement la descente d'organe à 50 ou 60 ans n'est pas sympathique du tout) et puis c'est bon aussi de prendre du temps pour soi (même une demi-heure).
J'ai commencé mes sessions de rééducation périnéale un mois et demi après l'accouchement à raison de deux par semaine, puis une pause d'un mois entre le 5ème et 6 ème exercice, je continue de faire mes exercices chaque jour juste avant de dormir cela me prend moins de 5mn et me détend avant de dormir. Je vais bientôt finir mon 3ème mois...
Un grand merci à la Sage Femme qui a mis au point ces exercices Dominique Trinh Dinh.
Tout d'abord un petit entretien prépare la maman à sa rééducation périnéale, crucial puisqu'il pose les jalons du travail futur qui éviteront s'il est bien fait la descente d'organe vers 50 ans!
Donc vous imaginez bien que ces conseils, ces sages conseils, sont pour vous, faites en ce que vous voulez mais ne venez pas dire qu'on ne vous avait pas prévenu.
Dans mon cas (butée oblige, personne n'est parfait), j'avais bien "entendu" les risques du sel pendant la grossesse ainsi que de l'excès de poids et pourtant j'ai mangé salé (trop!) et pris 26kg, résultat: encore 6 kg à perdre, aucune envie de faire de régime et les 10kilos pris l'année d'avant s'impose radicalement comme un fardeau physique TOUS les jours! Donc franchement je vais le dire dans ces termes plutôt que de vous saoûler. Faites ces exercices POUR VOUS (après tout c'est vos organes et votre futur!). Ils sont rapides, indolores et facilement fait au lit juste avant de dormir, donc 5mn et hop c'est fait! En tous cas là, MOI, je ne fais plus d'impasse, de raccourci ou "ma feignasse", je fais cette routine chaque soir, avant de dormir, et franchement l'enthousiasme de ma sage femme devant "mon exemplarité" et le fait de "faire les exercices parfaitement" et la "beauté de mon périnée..." suffisent à me motiver pour continuer.
En plus cela relaxe puisque TOUT se focalise sur la respiration abdominale. Tout est fait avec cette respiration, en suivant les mouvements du diaphragme dans sa remontée (pour remonter les organes donc).
Un plus évident quand tout autour de moi est focalisé sur mon petit bout, ce qu'il faut faire, le ménage, les tétées, les lessives, les courses, la nourriture, le bois à rentrer etc....
Bon bien sûr si vous êtes comme moi, vous n'avez aucune idée (ou très vague) de ce à quoi ressemble votre intérieur voici donc un schéma pour faciliter la chose:
Exercice1 : Contraction du Périnée
Etendue sur le dos, les genoux remontés pieds plats, le dos bien plat (la bascule du bassin doit être faite avant pour s'assurer un bon départ). Mettez vos mains sur votre ventre et inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre (le diaphragme descend, vos mains se soulèvent), expirez lentement (deux écoles ici soit par la bouche en relaxant tous ses muscles, soit par le nez si vous obtenez le même résultat de détente totale). Vos mains descendent et votre diaphragme remonte. Après deux respirations profondes, vous êtes plus détendue déjà, nous allons donc passer à la contraction du périnée.
Inspirez profondément puis sur l'expiration, contractez votre périnée de plus en plus fort sur la longueur de l'expiration. Difficile de visualiser ce qu'il faut contracter, je comprends tout à fait n'étant pas très douée pour la visualisation, pour ma part j'ai eu la sensation de contracter mon anus, comme lorsque parfois (pardonnez la crudité de l'image) on tente de faire remonter les selles vers l'intérieur lorsque l'on ne peut aller immédiatement aux toilettes. Très important l'étape de la relaxation, sur l'inspiration suivante relâchez le périnée (tous les muscles de votre corps).
Il faut savoir (et c'est bon pour TOUS les muscles, TOUS les efforts physiques) la phase de relaxation, de détente du muscle EST AUSSI importante que celle de la contraction (pour avoir donc des muscles il faut contracter mais aussi décontracter).
Inspirez (détente du périnée), le ventre se gonfle, le diaphragme descend, le périnée est détendue
Expirez en contractant de plus en plus le périnée, le ventre et les mains descendent, le diaphragme et le périnée remonte. Relâchez en inspirant etc... (respiration= inspiration + expiration)
Faites 5 fois cet exercice ou 5 respirations. Et bonne nuit....
Exercice 2: Contraction de l'Urètre
Toujours étendue sur le dos avec les genoux fléchie, pied plat sur le matelas (lorsque vous saurez exactement quels organes répondent aux différentes contraction, vous pourrez le faire dans n'importe quelle position mais comme je le fais avant de me coucher c'est franchement la position la plus simple, la plus claire et la plus facile).
Faites deux respirations abdominales (inspirez dans le ventre, le plus bas possible avec vos mains qui montent, puis expirez lentement, mains qui descendent et ventre qui se dégonfle). une mise en route de la décontraction des muscles et du temps que vous prenez pour vous seule.
Inspirez profondément: les mains montent, le ventre se gonfle, le diaphragme descend (tous les muscles sont détendus).
Expirez profondément en contractant l'urètre, comme si vous tentiez de contracter votre pubis, comme pour (pardon encore pour l'image) arrêter la goutte d'urine aux toilettes. Ici nous sommes sur le devant de notre corps, sous le pubis, on contracte l'urètre de plus en plus avec l'expiration, une portion de nos abdominaux vont se mettre en marche également à la fin de l'expiration.
Ici le but est de solliciter le muscle de l'urètre (et donc ce tube qui est crucial plus tard dans les problèmes d'incontinence, franchement ça vaut le coup de l'entretenir non?).
Faites 5 respirations comme ceci et Bonne nuit....
Personnellement j'enchaîne exercice 1 puis 2
Exercice 3: Contraction de la Vessie
Salut, voici ma troisième session et donc le troisième exercice celui de la contraction de la vessie.
Alors je vous avais dit je ne suis pas très bonne en visualisation, et bien cela se confirme, je vais tenter de passer le flambeau mais franchement je ne sais pas ce que je fais pour contracter ma vessie plutôt que l'urètre, n'empêche que ma sage-femme me l'affirme je suis championne, "franchement vous faites ces exercices parfaitement et avec une facilité exemplaire" donc VOUS aussi vous y arriverez, pas de panique si vous ne visualisez pas.
Toujours étendue sur le dos, genoux repliés, pieds plat sur le matelas (position bascule du bassin pour celles qui sont cambrées) mains posées délicatement sur le ventre.
Faites deux respirations abdominales (inspirez dans le plus bas possible de votre ventre, avec vos mains qui se soulèvent, puis expirez lentement, les mains redescendent et votre ventre se dégonfle). Ceci est très important, une mise en route de la décontraction des muscles et enfin un peu de temps que vous prenez pour vous seule.
Puis Inspirez profondément: les mains montent, le ventre se gonfle, le diaphragme descend (tous les muscles sont détendus).
Expirez profondément en contractant la vessie, comme si vous tentiez de contracter votre pubis ou les abdos qui sont en dessous,personnellement, je contracte l'urètre et essaye de contracter au maximum ce qui entraîne j'imagine la vessie à remonter (beaucoup plus vite que lorsque je me concentre sur l'urètre seul).
Ma sage femme m'a dit que c'était parfait mais comme j'ai avoué ne pas voir la différence elle m'a conseillé de faire cet exercice une fois la vessie pleine. Je devrais voir se former une petite bosse au niveau du haut du pubis, (en gros la base des poils si vous en avez), et en faisant cet exercice la petite boule devrait remonter en suivant les mouvements de mon diaphragme et des organes internes. Je n'ai pas encore essayé avec la vessie pleine, mais je vous tiendrai au courant. L'expiration se focalise sur la remontée des organes et dans cet exercice, la remontée de la vessie, toujours en ligne de mire l'incontinence sénile qui est en jeu, personnellement cela me convainc de faire ces exercices tous les jours.
Faites cet exercice 5 fois et Bonne nuit....
Exercice 4: Contraction des Releveurs d'Anus
Dans ce que l'on appelle la descente d'organe (qui apparemment arrive fréquemment vers la soixantaine chez les femmes) la descente de l'anus vient d'un affaissement des releveurs qui ne jouent plus leur rôle musculaire de soutien. Ainsi comme la descente de la vessie entraîne une incontinence, la descente de l'anus entraîne une incontinence rectale. Cet exercice a pour but de maintenir et de remettre en marche ce muscle pour éviter la descente de l'anus, franchement si ceci ne vous convainc pas je ne sais pas ce qui le fera.
Toujours dans la même position (promis je vais faire un dessin) on effectue deux respirations profondes pour se détendre avant de commencer (l'esprit jouant un rôle essentiel dans ces petits exercices vitaux pour nous), si vous effectuer les exercices dans cet ordre vous avez déjà fait ces deux respirations au début donc inutile de recommencer mais si vous avez décidé de séparer les exercices alors il est important de bien se détendre avant de commencer, ne serait-ce que pour sentir les contractions des releveurs et être à l'écoute de son corps.
Toujours étendue sur le dos, genoux repliés, pieds plat sur le matelas (position bascule du bassin pour celles qui sont cambrées) mains posées délicatement sur le ventre.
Faites deux respirations abdominales (inspirez dans le plus bas possible de votre ventre, avec vos mains qui se soulèvent, puis expirez lentement, les mains redescendent et votre ventre se dégonfle). Ceci est très important, c'est une mise en route de la décontraction des muscles.
Inspirez profondément: les mains montent, le ventre se gonfle, le diaphragme descend (tous les muscles sont détendus).
Contractez l'anus puis Expirez profondément en contractant de plus en plus, vous sentirez alors une remontée comme si vous inspiriez par les fesses, ou pour utiliser une image un peu crasse, comme si vous essayiez de faire remonter votre "caca" dans le rectum. Ce sont les muscles releveurs d'anus qui se mettent en marchent et remontent votre anus. Continuez ainsi sur toute la longueur de votre expiration puis relâchez sur l'inspiration, qui est une détente totale de ces muscles (anus et releveurs). Je réitère toujours le relâchement est aussi important que la contraction pour développer ce muscle (tous les muscles en fait mais nous parlons ici de notre rééducation périnéale donc je souligne l'importance de la détente musculaire spécifiquement). C'est cet exercice que je trouve le plus facile dans sa perception, je sens immédiatement si je contracte bien ou pas.
Faites cet exercice 5 fois et Bonne nuit....
Exercice 5: La Cave (et oui je ne sais pas encore le nom du muscle que je contracte)
C'est pour ma part l'exercice qui me pose le plus de problème puisque tout se fait en interne et en visualisation, c'est-à-dire que la visualisation de la contraction entraîne la contraction d'un muscle que l'on ne peut pas sentir (ou très faiblement pour les plus douées d'entre nous). On recourt donc à la sophrologie pour les deux exercices suivants qui travaillent des muscles intérieurs particuliers, assez difficile à connaître/concevoir/ressentir sauf pour celles qui sont très à l'écoute de leur corps depuis longtemps, les douées et autres femmes fabuleuses, moi je ne suis qu'à l'étape de la visualisation, enfin pour celui-là (d'exercice).
Alors on imagine son vagin comme une cave avec des parois de côté, un plafond (une voûte), un sol, une porte et un mur du fond. Nous avons déjà travaillé le plafond (urètre/vessie), le sol (anus). Nous allons travailler le mur du fond, c'est un muscle qui ressemble à un voile très fin un peu comme le diaphragme et qui se contracte de la même façon avec la respiration (et donc par visualisation pour faciliter l'approche).
Toujours étendue sur le dos, genoux repliés, pieds plat sur le matelas (position bascule du bassin pour celles qui sont cambrées) mains posées délicatement sur le ventre.
Faites deux respirations abdominales (inspirez dans le plus bas possible de votre ventre, avec vos mains qui se soulèvent, puis expirez lentement, les mains redescendent et votre ventre se dégonfle). Ceci est très important, c'est une mise en route de la décontraction des muscles.
On imagine la mer à nos pieds dans notre position de départ (allongée sur le dos, jambes fléchies vers le haut, pieds à plat), une vague remonte et entre dans notre grotte avec une inspiration et va frapper/se casser contre la paroi du fond de la grotte avec le sommet de notre inspiration. Elle se casse donc et effectue un rouleau sur elle-même avec notre expiration (vous pouvez imaginez la mousse qui se forme et tourne sur elle-même, moi personnellement je visualise les mouvements d'une machine à laver dont le tambour serait à l'intérieur mais dans le sens de la longueur, pas de rotations latérales mais longitudinales si cela vous parle), si vous surfez c'est un tube qui se déroulerait à l'infini sur votre expiration... Plutôt difficile, je vous avoue ma sage femme m'encourage en me disant que je le fais bien, elle introduit ses doigts pour vérifier les contractions des-dits muscles et me dit quand ils se contractent mais moi je ne vois pas quand cela marche ou non (enfin pas encore, soyons positive).
Donc je fais confiance à la sophrologie sur cet exercice et continue la visualisation, j'ai également ajouté mes mains, je les pose sur mon ventre pour suivre mes respirations et parfois j'ai l'impression de sentir un muscle se contracter, mais est-ce la bon? En tous cas je ne fais pas d'effort, c'est uniquement une visualisation , pas d'effort de contraction à faire comme pour les autres exercices.
Faites 5 respirations et Bonne Nuit...
Exercice 6: Les Grandes Portes (ou les muscles intérieurs du vagin avant l'utérus)
Nous revoilà à notre grotte avec un travail de visualisation mais cette fois-ci personnellement j'arrive à contracter les muscles sans utiliser la visualisation puisque je les sens (se contracter). Je vous donne cependant la visualisation puisque peut-être vous ne les sentirez pas et que j'avoue que lorsque je suis très fatiguée ou plus faible et que je ne suis pas sûre de les ressentir vraiment cette visualisation m'aide beaucoup.
On imagine donc un gond de porte sur chaque aine (en gros dans les os du bassin de chaque côté de nos hanches)qui s'empile sur trois ou quatre hauteurs et d'énormes portes ouvertes et lourdes dessus (genre les portes d'un château), on inspire profondément et, sur l'expiration on ferme très lentement ces lourdes portes. Vous ressentirez une contraction comme si c'était le périnée mais à l'intérieur, il y en a un de chaque côté de notre vagin, c'est la porte de notre grotte.
La position est toujours celle de départ* (allongée sur le dos, jambes fléchies vers le haut, pieds à plat) et on commence toujours par nos deux respirations (inspirations et expirations profondes) de détente!
On inspire en relâchant tous nos muscles, on imagine alors ces portes
On expire en fermant ces portes (ou en contractant les muscles de l'entrée de la grotte) puis on inspire en se détendant totalement. Je le répète pour raffermir des muscles la détente est aussi importante que la contraction!
Faites l'exercice 5 fois et Bonne Nuit...
*Toujours étendue sur le dos, genoux repliés, pieds plat sur le matelas (position bascule du bassin pour celles qui sont cambrées) mains posées délicatement sur le ventre.
Faites deux respirations abdominales (inspirez dans le plus bas possible de votre ventre, avec vos mains qui se soulèvent, puis expirez lentement, les mains redescendent et votre ventre se dégonfle). Ceci est très important, c'est une mise en route de la décontraction des muscles.
Exercice 7: Sphincter Vaginal
Etendue sur le dos, les genoux remontés pieds plats, le dos bien plat (la bascule du bassin doit être faite avant pour s'assurer un bon départ). Mettez vos mains sur votre ventre et inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre (le diaphragme descend, vos mains se soulèvent), expirez lentement (deux écoles ici soit par la bouche en relaxant tous ses muscles, soit par le nez si vous obtenez le même résultat de détente totale). Vos mains descendent et votre diaphragme remonte. Après deux respirations profondes, vous êtes plus détendue déjà, nous allons donc passer à la contraction du sphincter vaginal, un muscle délicat et très fin à l'entrée du vagin, une fois de plus c'est la visualisation qui va nous permettre de muscler ce muscle qui est circulaire.
Inspirez profondément.
Imaginez un cercle que vous posez sur les grandes lèvres (je parle bien entendu de la partie inférieure de votre corps), comme une pièce d'un euro.
Expirez en laissant la pièce remonter jusqu'à l'entrée du vagin, donc pas très profondément. Ne rien forcer!
Il faut imaginer une inspiration conique, visualiser un cône, un cercle. Personnellement j'imagine un icone d'encens qui s'enfonce comme dans un sable mouvant sur l'expiration. Mais j'ai de la chance cet exercice me parle et je sens les muscles sans visualisation.
Mais je vous donne les visualisations qui marche (celle du cercle méthode Trinh Dinh, ou l'icone d'encens pour moi au début).
Faites l'exercice 5 fois et Bonne nuit....
Continuer 2 à 3 semaine tous les soirs et ensuite toute les 6 semaines environs refaire ces exercice tout les jour pendant 7 jours.Ceci est une gymnastique dont il faut prendre l'habitude comme ceux qui font du sport ou surveillent leur alimentation pour en cueillir les fruits plus tard, cela vous évitera les descentes d'organes si horrifiques! Certaines prennent leur menstruations comme repère et le font tous les soirs de cette semaine là, d'autres prennent le changement de saison et le font pendant 15jours,moi je le ferais probablement tous les soirs puisque cela me détend avant de dormir, et si j'oublie une ou deux fois ce n'est pas grave,bref trouvez ce qui vous convient
Voilà les 7 exercices qui m'ont permis après 3 mois à retrouver un tonus et une musculation vaginale et périnéale parfaite, ma sage femme m'a complimentée sur ce tonus retrouvé en peu de temps donc ca marche, j'ai été assidu et ca a payé. Je continuerai à faire mes exercices mais maintenant je passerai à d'autres fréquences.
D'autres solutions existent mais en utilisant la pure visualisation seule et la fameuse image de la grotte. Je vous en donne un exemple:
Imaginer le vagin comme une grotte.
Inspirer et expirer largement (avec le ventre) sans rien faire 5 fois. (RESPIRATION PROFONDE)
Ensuite inspirer largement et en expirant essayer de "remonter le plancher de la grotte"
recommencer 5 fois
Inspirer et expirer en essayant "resserrer les murs de la grotte"
recommencer 5 fois
Inspirer et expirer en essayant de "rabaisser le plafond de la grotte"
recommencer 5 fois
Inspirer et expirer en essayant de "refermer les lourdes portes de la grotte"
recommencer 5 fois
Inspirer et expirer en relevant le plancher, resserrant les mur et rabaissant le plafond en même temps
Recommencer 5 fois.
